Dosierungskarte

Kurs Stark durch den Alltag · PhysioPower, Martin Otto, Physiotherapeut · Stand 23.09.2026

Übungen	3 bis 5
Sätze	1 bis 2
Wiederholungen	6 bis 12
Häufigkeit	2 bis 3 Mal pro Woche, mindestens ein Tag Abstand für dieselbe Muskelgruppe
Anstrengung	Der Satz endet, wenn noch ein bis zwei saubere Wiederholungen möglich gewesen wären
Tempo	etwa 2 Sekunden in die anstrengende, 2 bis 3 Sekunden in die nachgebende Richtung
Pause	1 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen
Atmung	in der Anstrengung ausatmen, nicht pressen

Steigern, immer in dieser Reihenfolge

Wiederholungen: obere Grenze mit der richtigen Anstrengung erreicht, dann ist es zu leicht
Widerstand: kleinster möglicher Schritt, dann wieder unten anfangen
Bewegungsumfang: größer werden, soweit es schmerzfrei geht
Umfang: zweiter Satz, weitere Übung, weiterer Tag. Zuletzt.