Unterlagen
Stand 23.09.2026
Jede Unterlage lässt sich über die Druckfunktion des Browsers als PDF speichern. Im Fuß stehen der Stand der letzten Überarbeitung und der Verweis auf das Quellenverzeichnis.
Unterlage 1: Ankommen und Standortbestimmung
Kursüberblick, Selbsttests, Ampelregel, die sechs Grundbewegungen
Unterlage 2: Sicher belasten: die richtige Dosis
Anstrengungsregel, Tempo, Pause, Atmung, die drei häufigsten Fehler
Unterlage 3: Stehen, Gehen, Aufstehen: die Beine
Aufstehen, Ausfallschritt, Wadenheben, Hüftbrücke, Einbeinstand
Unterlage 4: Bücken und Heben: Hüfte und Rumpf
Hüftscharnier, Kreuzheben mit Band, einbeinige Brücke, Unterarmstütz, Vierfüßler
Unterlage 5: Ziehen und aufrichten: Rücken und Schultergürtel
Rudern, Zug von oben, Schulterblätter, Nacken, Seitheben; Selbsttests wiederholen
Unterlage 6: Drücken und über Kopf arbeiten: die Schulter
Liegestütz, Schulterdrücken, Außenrotation, Wandrutsche, Dips
Unterlage 7: Standfest: Rumpf, Gleichgewicht und Koordination
Einbeinstand, Tandemgang, Gewichtsverlagerung, seitlicher Stütz, Rotation halten
Unterlage 8: In Bewegung bleiben: Ausdauer und Alltagsaktivität
Intervallblock mit vier Runden, Sprechtest, Alltagsaktivität, Werbeversprechen erkennen
Unterlage 9: Beweglich und erholt: Dehnfähigkeit und Entspannung
Acht Dehnpositionen, Entspannungsverfahren zum Mitnehmen
Unterlage 10: Dranbleiben: mein Weg nach dem Kurs
Abschluss-Selbsttests, eigenes Sechs-Übungen-Programm, Wenn-dann-Plan, Bescheinigung