Unterlage 1: Ankommen und Standortbestimmung
Unterlage 1: Ankommen und Standortbestimmung
Kurs Stark durch den Alltag · PhysioPower, Martin Otto, Physiotherapeut · Stand 23.09.2026
Warum Kraft schützt
Ohne gezielte Belastung nehmen Muskelmasse und Kraft mit den Jahren ab. Regelmäßige kräftigende Belastung wirkt dem entgegen und hat darüber hinaus günstige Effekte auf Knochendichte, Gelenkbelastung, Zuckerstoffwechsel, Blutdruck und Sturzrisiko. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Ihre vier Selbsttests
Notieren Sie die Werte. Wir wiederholen die Tests in Woche 5 und Woche 10.
| Test | So geht er |
|---|---|
| Aufstehen vom Stuhl | Wie oft stehen Sie in 30 Sekunden ohne Armhilfe auf und setzen sich wieder? |
| Wandsitz | Wie lange halten Sie den Sitz an der Wand mit 90 Grad im Knie? |
| Liegestütz an der Wand | Wie viele saubere Wiederholungen schaffen Sie? |
| Einbeinstand | Wie lange stehen Sie frei auf einem Bein, links und rechts? |
Die Ampelregel
| Was Sie merken | Was Sie tun | |
|---|---|---|
| Grün | keine oder eine leichte Reaktion, die rasch abklingt | weitermachen, planmäßig steigern |
| Gelb | deutliche Reaktion, die innerhalb von 24 Stunden abklingt | Belastung halten, diese Woche nicht steigern |
| Rot | zunehmende oder länger als 24 Stunden anhaltende Beschwerden: Gelenkschmerz, Schwellung, Ausstrahlung, Nachtschmerz | Belastung reduzieren; bleibt es, ärztlich abklären lassen und uns Bescheid geben |
| Muskelkater | druckempfindliche, bewegungsabhängige Muskeln ohne Schwellung; kann zwei bis drei Tage nachklingen | keine Ampel-Beschwerde: beim nächsten Training etwas leichter beginnen |
Ihre sechs Grundbewegungen
Sechs Grundbewegungen decken alle großen Muskelgruppen ab: Beine strecken · Hüfte strecken · waagerecht ziehen · waagerecht drücken · über Kopf drücken · Rumpf stabilisieren.
Wochenaufgabe
Zwei feste Trainingstage in den Kalender eintragen.