Unterlage 2: Sicher belasten: die richtige Dosis
Unterlage 2: Sicher belasten: die richtige Dosis
Kurs Stark durch den Alltag · PhysioPower, Martin Otto, Physiotherapeut · Stand 23.09.2026
Wie ein Muskel stärker wird
Der Reiz entsteht, wenn Muskelfasern kräftig ziehen müssen. Nicht Schweiß, nicht Muskelkater und nicht die Zahl der Übungen entscheidet, sondern wie anstrengend die letzten Wiederholungen sind. Die ersten Kraftgewinne kommen aus dem Nervensystem, das lernt, mehr Fasern gleichzeitig anzusteuern. Deshalb geht es in den ersten Wochen oft schnell voran.
Ihre Einstiegsdosis
| Übungen | 3 bis 5 |
| Sätze | 1 bis 2 |
| Wiederholungen | 6 bis 12 |
| Häufigkeit | 2 bis 3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Tag Abstand für dieselbe Muskelgruppe |
| Anstrengung | Der Satz endet, wenn Sie noch ein bis zwei saubere Wiederholungen geschafft hätten |
| Tempo | etwa 2 Sekunden in die anstrengende, 2 bis 3 Sekunden in die nachgebende Richtung |
| Pause | 1 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen |
| Atmung | in der Anstrengung ausatmen, nicht pressen |
So steigern Sie, immer in dieser Reihenfolge
- • Wiederholungen: Schaffen Sie die obere Grenze mit der richtigen Anstrengung, ist es zu leicht.
- • Widerstand: kleinster möglicher Schritt, dann wieder unten anfangen.
- • Bewegungsumfang: größer werden, soweit es schmerzfrei geht.
- • Umfang: ein zweiter Satz, eine weitere Übung, ein weiterer Tag. Zuletzt.
Die drei häufigsten Fehler
- • Schwung statt Kontrolle. Kontrolle: Können Sie die Bewegung jederzeit anhalten?
- • Luft anhalten. Kontrolle: Sprechen Sie im schwersten Moment ein Wort.
- • Ausweichen im Rücken. Kontrolle: Bleibt der Bauch fest und der Rippenbogen unten?
Wochenaufgabe
Zweimal das Programm in der gewählten Stufe, Anstrengung notieren.