Unterlage 3: Stehen, Gehen, Aufstehen: die Beine
Unterlage 3: Stehen, Gehen, Aufstehen: die Beine
Kurs Stark durch den Alltag · PhysioPower, Martin Otto, Physiotherapeut · Stand 23.09.2026
Warum das wichtig ist
Beinkraft entscheidet darüber, ob Sie ohne Hände aufstehen, Treppen ohne Geländer nehmen und sicher gehen. Starke Bein- und Gesäßmuskeln verteilen Kräfte im Knie- und Hüftgelenk. Belastung durch Kräftigung ist außerdem einer der Reize, auf die Knochen mit Aufbau reagieren.
Ihre Übungen
| Übung | ○ leichter | ● Standard | ◆ anspruchsvoller | Dosis |
|---|---|---|---|---|
| Aufstehen vom Stuhl | mit Armstütz | frei | langsam absenken | 1–2 × 6–12 |
| Ausfallschritt zum Stuhl | kleiner Schritt mit Festhalten | Standardschritt | tiefer, ohne Festhalten | 1–2 × 6–12 je Seite |
| Wadenheben | beidbeinig am Stuhl | beidbeinig frei | einbeinig | 1–2 × 10–12 |
| Hüftbrücke | beidbeinig | gehalten | Füße erhöht | 1–2 × 6–12 |
| Einbeinstand (Koordination) | Fingerkontakt | frei | mit Kopfdrehung | 2 × 20 Sek. je Seite |
Kontrollpunkte
- • Knie über der Fußmitte, nicht nach innen fallen lassen.
- • Beide Seiten gleich belasten.
- • Oberkörper aufrecht, Becken neutral.
- • Kontrolliert absenken.
Wochenaufgabe
An drei Tagen die Treppe statt des Aufzugs.