Unterlage 4: Bücken und Heben: Hüfte und Rumpf

Warum das wichtig ist

Der Rücken hält Belastung aus und braucht sie. Muskeln, Sehnen, Bandscheiben und Knochen passen sich an regelmäßige Belastung an; dauerhafte Schonung senkt die Belastbarkeit. Kräftige Hüft- und Rumpfmuskeln verteilen die Kräfte beim Heben.

Das Hüftscharnier

Gewicht nach hinten verlagern, Gesäß nach hinten schieben, Rücken lang lassen. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus der Wirbelsäule. Kontrolle mit einem Besenstiel am Rücken: Er berührt Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein durchgehend.

Ihre Übungen

Hüftscharnier ohne Last · Kreuzheben mit Band · Hüftbrücke einbeinig · Unterarmstütz · Vierfüßlerstand mit diagonalem Heben. Je 1–2 Sätze, 6–12 Wiederholungen bzw. 15–30 Sekunden.

Rückengerecht heben, vier Punkte

• • nah am Körper
• • aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken
• • mit den Füßen drehen, nicht aus der Lende
• • ausatmen beim Anheben, nicht pressen

Wochenaufgabe

Jedes Anheben vom Boden bewusst über das Hüftscharnier.