Unterlage 5: Ziehen und aufrichten: Rücken und Schultergürtel

Warum das wichtig ist

Nicht die eine richtige Haltung schützt, sondern der Wechsel. Lange unbewegte Positionen belasten unabhängig davon, wie gut sie aussehen. Eine kräftige ziehende Muskulatur macht aufrechte Positionen leichter zu halten und erträglicher.

Ihre Übungen

Rudern mit Band · Zug von oben mit Band · Schulterblätter zusammenführen im Sitzen · Nackenstrecker isometrisch · Seitheben mit Flaschen. Je 1–2 Sätze, 6–12 Wiederholungen. Band: an einer geschlossenen Tür befestigen, in die Richtung ziehen, in die die Tür nicht aufgehen kann, Band vorher auf Risse prüfen. Zug von oben: so anbringen, dass ein reißendes Band nicht ins Gesicht schnellt.

Kontrollpunkte

• • Schultern tief lassen, nicht zu den Ohren ziehen.
• • Bewegung aus den Schulterblättern, nicht aus dem unteren Rücken.
• • Kopf bleibt über den Schultern.

Ihr Handlungsplan

Wochenaufgabe

Stündlich einmal aufstehen und drei Bewegungen ausführen, eine Woche mitzählen.