Unterlage 6: Drücken und über Kopf arbeiten: die Schulter

Warum das wichtig ist

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers und braucht deshalb Muskeln, die führen. Beim Heben des Armes müssen sich Schulterblatt und Oberarm abgestimmt bewegen. Überkopfarbeit verlangt Kraft und Kontrolle.

Ihre Übungen

Liegestütz an Wand oder Tisch · Schulterdrücken mit Flaschen · Außenrotation mit Band · Wandrutsche mit den Armen · Dips am Stuhl (nur so tief, bis die Oberarme etwa waagerecht sind; bei Zug oder Schmerz in der Schulter sofort abbrechen, Füße näher an den Stuhl oder stattdessen Liegestütz an der Wand). Außenrotation mit Band an der geschlossenen Tür, Zugrichtung gegen das Aufgehen, Band vorher prüfen. Je 1–2 Sätze, 6–12 Wiederholungen. Koordination: Flasche über Kopf halten und zwei Schritte vor und zurück gehen.

Kontrollpunkte

• • Schultern nicht zu den Ohren; die Schulterblätter drehen beim Heben mit und werden nicht nach unten fixiert.
• • Rippenbogen bleibt unten, das Becken kippt nicht nach vorn.
• • Nur so weit über Kopf, wie es ohne Ausweichen gelingt.
• • Schulter vor dem schwersten Satz erst warm machen.

Wenn es in der Schulter zieht

Die Übung unterbrechen und nur mit einer leichteren, beschwerdefreien Variante weitermachen; Ampelfarbe eintragen. Bleibt das Ziehen oder nimmt es zu: abbrechen, mir Bescheid geben und ärztlich abklären lassen.

Wochenaufgabe

Eine Überkopftätigkeit im Haushalt bewusst mit der geübten Technik.