Unterlage 8: In Bewegung bleiben: Ausdauer und Alltagsaktivität

Die Empfehlung

Mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche, zusätzlich kräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen. Ausdauer ersetzt kein Krafttraining, und Kraft ersetzt keine Ausdauer. Beides zusammen wirkt.

Intensität ohne Messgerät

Der Sprechtest. Moderat heißt: Sie können sprechen, aber nicht mehr singen. Intensiv heißt: Sie bringen nur noch wenige Worte am Stück heraus. Steigern Sie in dieser Reihenfolge: erst Dauer, dann Häufigkeit, zuletzt Tempo. Alltagsaktivität zählt voll mit: zügiges Gehen, Treppen, Radfahren zum Einkauf, Gartenarbeit, Tragen.

Ihr Intervallblock

Vier Runden: 60 Sekunden zügiges Gehen auf der Stelle, je 30 Sekunden Aufstehen vom Stuhl, Liegestütz an der Wand und Rudern mit Band, dann 60 Sekunden lockeres Gehen; zwischen den Runden 30 Sekunden Übergang mit Wasser und Sprechtest. Zusammen 16 Minuten. Alternative für draußen: 25 Minuten zügiges Gehen mit vier Anstiegen; das ersetzt den Ausdauerteil, die drei Kraftstationen dann zusätzlich zu Hause.

Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und Doping

• • Bei ausgewogener Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel für den Trainingserfolg in der Regel nicht nötig. Eine vermutete Mangelsituation ärztlich abklären lassen, statt auf Verdacht zu supplementieren.
• • Frei verkäufliche Präparate, besonders aus dem Internet, können Verunreinigungen enthalten, auch nicht deklarierte Substanzen.
• • Präparate können mit verordneten Medikamenten wechselwirken. Ärztin, Arzt oder Apotheke fragen.
• • Anabole Substanzen haben erhebliche gesundheitliche Risiken (Herz, Leber, Hormonhaushalt, Psyche); Erwerb und Besitz sind in Deutschland gesetzlich beschränkt.
• • Schmerzmittel vor dem Training sind ein Warnsignal, kein Werkzeug.
• • Werbeversprechen erkennen: schnelle Ergebnisse ohne Aufwand · Vorher-Nachher-Bilder · „Geheimnis, das die Industrie verschweigt“ · Verkauf direkt neben dem Ratschlag · keine überprüfbare Quelle.
• • Dieser Kurs empfiehlt und verkauft keine Präparate.

Wochenaufgabe

An fünf Tagen mindestens 20 Minuten zügig gehen, Wege notieren.