Unterlage 9: Beweglich und erholt: Dehnfähigkeit und Entspannung

Warum Erholung dazugehört

Die Anpassung an Belastung findet in der Pause statt. Für dieselbe Muskelgruppe sind rund 48 Stunden ein guter Richtwert. Schlaf verursacht keine Beschwerden, aber anhaltend schlechter Schlaf macht Beschwerden wahrscheinlicher und die Belastung schlechter verträglich.

Dehnen, was es kann und was nicht

Dehnen erhält und verbessert die Beweglichkeit. Dass es Muskelkater verhindert oder Verletzungen zuverlässig vorbeugt, ist nicht belegt. Dehnen Sie nicht unmittelbar vor schweren Kraftsätzen. So dehnen Sie: 20 bis 30 Sekunden halten, nicht federn, im Ziehen bleiben und nicht in den Schmerz gehen. Acht Positionen: Waden · Oberschenkelrückseite · Oberschenkelvorderseite · Hüftbeuger · Gesäß · seitliche Rumpfmuskulatur · Brustmuskulatur · Nacken.

Progressive Muskelentspannung, Kurzfassung in sieben Schritten

Jeweils 5 bis 7 Sekunden anspannen, dann lösen und 20 bis 30 Sekunden nachspüren: Hände und Arme · Gesicht · Nacken und Schultern · Rücken · Bauch · Beine · ganzer Körper. Danach ruhig atmen, dann Arme und Beine bewegen und die Augen öffnen.

• • Häufige Fehler: zu stark anspannen (etwa 60 bis 70 Prozent genügen) · zu kurz nachspüren · die Rücknahme weglassen.
• • Wann es hilft: vor dem Einschlafen · in einer Arbeitspause · wenn die Anspannung im Nacken sitzt.

Wochenaufgabe

An drei Tagen anwenden und notieren, wann es am besten gepasst hat.